... koduum...

ne guzel gidiyoduk bugun bisiklette, son 10 dakika falan elemanin biri geldi rezervasyonu varmis, pic etti benim antremani.
51 dakika, 18 mil

yine havuz

yine yeni bir yuzme gunuydu
10x200m icin indim suya, sadece cok sikildim. sanirim teknik degisikliginden olsa gerek cok rahatsiz ve dengesiz hissediyorum kendimi, cok da verimsiz gidiyormusum gibi geliyor. ama farkettigim bir iki gelisme de var. bacaklarimi kullanabiliyorum, tum antreman boyunca olmasa da. 2000 metreyi daha rahat bitirdim. sanirim yavas yavas hizlaniyor ve suda kondisyonumu kazaniyorum.

uzuuun yollar

bos gece uc gunun ardindan, bugun pazar okula mi gitsem evde mi kalsam diye dusunurken tayti giyip disari attim kendimi iyi ki de yapmisim.
saatsiz ciktigim yolda 70-80 dk kostum eger ki sonda zorlamasaydim gayet de rahat bitirirdim. bu water-sanitation'a kadar kostugum ikinci seferdi eger boyle giderse. daha da guneye inecegim hem de neredeyse hic zorlanmadan.

teknik taktik calisma

ne guzel 15x100m yuzmeye gitmistim bugun...
bi ara yanimda ki abla durup da teknigimle ilgili birseyler soylemye kalkana kadar. aslinda cok iyi oldu kesinlikle boyle bir seye ihtiyacim vardi. disaridan bakan ve bilen bir goz...
you are crossing your arms way over...
kulacimi ileri degil de onume atiyormusum. ne demek bu soyle aciklayayim. ayaga kalkip kollarini basinin uzerine kaldirdi 1. pozisyon kollar bir x olusturacak sekilde 2. pozisyon kollar 1.nin aksine acik kesismek yerine daha da aciliyorlar. dogrusu 2. benim bu zamana kadar yaptigim ise 1. olanmis yani yanlis olan.
climbing a skyscreeper with two parallel ropes...
boyle dusununce daha iyi yaparsin dedi. birbirine paralel iki tane iple yuksek bir yere tirmanmak gibi. topuklarinda da cekim kuvvetini hissetmeyi unutma.
tabi herhengi bir degisikligin yapildigi her ilk gunde oldugu gibi cok rahatsiz ve dengesiz hissetim ama bir ihtimale gore daha fazla mesafe katediyor olabilirim.

yasasin Bachev, kahrolsun interval training

Bachev'i bilenler bilirler, simdi anlatacak degilim kim oldugunu, ama su kadarini soylemeden gecemeyecegim. Hayatini bize interval training yaptirmaya adamis bir insandir kendisi. Interval training mi az sonra goreceksiniz ne oldugunu.
Kurek gibi bir spor yapiyorsaniz aerobik kapasiteniz kadar anaerob kapasiteniz de gelismis olmalidir, baska bircok spor icin de bunu soylemek mumkunken kurek sporunda bu cok one cikar. Tam da burada devreye 'interval training' girer. Disardan bakilinca cok uzun sureli olmayan fakat yogun efor harcanilan arka arkaya dizilmis dakika antremanlari gibidir, aralarda ise sporcunun neredeyse dalga gecer gibi yavaslar zira yorulmustur, bircogunun bilmedigi buralarin teknik adina en onemli anlar oldugudur. Genelde uzun suren, en azindan kisa olmayan antreman rutinleridir bunlar.
Bir Bachev klasigiyle orneklendirmis olayim:
4'+ 6'slow+ 6'+ 4'slow+ 8'+ 2'slow+ 6'+ 4'slow+ 4'+ 6'slow
ya da boyle birseydi cok da iyi hatirlamiyorum simdi. bunun istediginiz tipini uygulayabilirsiniz 4'+6' olmazda 1'+2' olur ya da 10'+10' olur. Hepsi farkli bi amaca hizmet ederken, tumu hem aerobik hem anaerobik yukleme yaptirir.
Neyse uzun lafin kisasi ben bugun interval antremani yaptim bi tane de onu anlatacagim.
4'(L19-70PRM) + 4'(L11) x 6
tabi bunu Bachev gorse bunda 3 set yaptirir en az, ama ben yoruldum bana bu kadar yeter. Neden bunu yaptigima gelince... Tek basina gitmek o kadar da kolay degil triatlonda sonra yol hep duz degil inisi var cikisi var. Hem vucudu degisimlere hazirlamak icin hem de biraz bacaklari guclendirmek icin hic fena bir antreman sayilmaz. Yakilan kalori miktarindan hic soz etmiyorum zira burasi zayiflama sitesi degil ciddi bir atletin gunlugu.
13 kisa mil gitmisim toplamda, bunu da iki katina cikarsak fena olmaz.

trial...

son gunlerde iyice hafifleyene antremanlarim bana bir test havasini hatirlatti, ben de bos durmadim bugun kendime bir test organize ettim.
triatlon mesafelerini ikiye boldum, amac tek basina yapabildigim bu uc sporu arka arkaya koydugumda neler hissedecegimi gormekti.
derecelerimi soyle
yuzme: 15.18
bisiklet: 31.42
kosu: 25.28
tek baslarina birsey ifade etmeyecegi icin bir kac tane de referans derece vereyim.
Profesyonel (PRO): 21.00 / 56.00 / 33.00
International (INTER):23.00 / 58.00 / 38.00
Men 25-29 (M25-29):26.00 / 1.02.00 / 41.00
bunlar 2005 International Chicago Triathlon'dan alinan sira basi dereceler. PRO profesyonel atlet olurken, INTER herkesi kapsiyo M25-29 ise INTER icinde benim de yarisacagin dilim sadece. Eger bu derecelere yakin birsey cikarabilirsem ilk 20'ye ilk 50'ye falan girerim. Bir de herhangi bir insan ne yapiyo ona bakalim.
Hocanin derecelri soyle mesela:
2003 yilinda 43.10 / 1.18.15 / 52.18
2005 yilinda 47.43 / 1.26.08 / 1.25.27
birincide siralamasi yaklasik 1600 gibi birseyken, gecen senekinde 3200 civari biryerlerde.
Benim aklima ise hemen su geldi, su an icin degil ama 6 ay icinde bu dereceleri normal mesafeleri icin ikiyle carpacak hale getirirsem, yani
30.36 / 1.03.24 / 50.56
yapabilirsem, bi yaklasim yapmis olurum sanirim. Tabi bisiklet ve kosu gercek degil kosu bandi ve kondisyon bisikletiydi bunlari da gercekten disarda kosup gormek lazim.
Test sonuclarini degerlendirmek adina sunlari soylersem sanirim yalnis olmaz.
Yuzme: Kotu degil ama verimi arttirmak icin teknik calismak gerekiyo, bu da Ozgur hocamin dedigi gibi bi plan izleyerek mumkun olur ancak. Yani antremanlarda surati onemsemeyip degil suyu hissetmeye calismak, ve biraz daha koordinasyon sanirim.
Bisiklet: Umut vadediyo, en iyi isi bisiklette cikarmisim gibi gorunuyo. Eger boyle giderse seneye, sadece bisiklete kaymak fena fikir degil :))
Kosu: Desperate house guys diyorum burada kendime, hala cok kiloluyum, kendimi tasimak bile yoruyo beni, bacaklarim cok kalin ve hantal. Daha fazla kosu calismaliyim, her firsatta kosmaliyim Bayagi onemli oldugunu sandigim birsey daha var stretch yapmaliyim, bu esneklik kazandiracak bacaklarimin verimini arttiracaktir.

bakalim ne zaman sakatlanicaz...

14 subat 2006
60' bisiklet. intensity'i biraz arttirdim (15=>16) tam 30. dakikada enteresan bir diz agrisi hissettim, antreman boyunca birdaha tekrar etmese de gun icinde ayaga kalkarken falan aci bir batma oldu bir ya da iki kere...
ardinda da gun boyu oldukca bitkin hissettim kendimi.

15 subat 2006
degisik bie kombinasyonla 2000m yuzdum bugun. soyle;
100m + 200m + 4x400m + 100m
arada hizlandim yavasladim ama ne zaman dursam nefes nefeseydim. bittiginde hakikaten antreman yapmis gibi hissediyordum ama yorgunluk kumulatif olarak artiyor, sanirim gelecek haftayi biraz hafifletmem gerekecek.

gercekten "if you are not here to win you are a tourist" mi acaba???

8x100m; 5x200m; 2x100m
neden boyle cunku cok vakit almaya basladi ve ben bir an once bitsin diye aralari atip turlari birlestiriyorum. fena da olmuyo. bi de baska birseye dikkat ettim 6 kulacta 15feet civari gidiyorum, 15feetden az olursa yavaslayip tekinige dikkat.
tum hafta boyle yapmiyim diyorum. bir gun 10x200m bir gun 20x100m bir gun de farkli bisey...