maratoncu kosusu

yaklasik bir aydir chicago maratonuna hazirlanan bir grupla beraber antreman yapiyorum. antreman diyince cok birsey yapiyorum zannedilmesin. beraber kosuyoruz sadece. 5millik kosulari 9min/mile gibi hizlar da kosmaya basladik sonunda 8min/mile'a kadar hizlandim. bir de tshirt ve sweatshirt verdiler. hasilat fena degil hem aktivite hem malzeme haa bi de yemek var...

triatlon istatistikleri

guzel bir site yapmislar soyle

http://triathlons.accenture.com/Chicago/tracking/Map.aspx?bib=3371

sectiginiz atletin istatistiksel verilerine ulasabiliyorsunuz ayrica gorsel temalar iyi kullanildigi icin sonuclar daha cok anlam ifade ediyor.

triatlon fotograflari

triatlonun fotograflari web sayfasina verilmis link'i en assagida yazdim buyurun bunlar da fotograflar.
(baba resim yazmamak icin nasi kasiyom var ya bi bilsen)


http://www.asiorders.com/view_user_event.asp?EVENTID=10094&BIB=3371

Chicago Triathlon

Bir zaman once ilk triatlonumu tamamladim. Sonuclar vs hakkindaki detaylar icin assagidaki linklere basvurabilirsiniz, ama ben kisaca ozetleyeyim.


Overall Rank: 955 of 3719
kabaca her dort kisiden ucunu gecmisim
Class Rank: 182 of 515
kendi kategorimde durum o kadar da iyi degil her on kisiden 3'u kafadan gecmis beni
Swim: 00:37:05 - Swim Rank: 1867
yuzmede de sadece katilanlarin yarisini gecebilmisim
Trans1: 00:04:47
burada ciddi bir mesafeyi kosmak ya da yurumek gerekiyor, sonra ayakkabilar giyilecek, kask, eldivenler takilacak, bisikletle yurunecek ya da kosulacak... sonucta 4dk 47sn surmus tum bunlari yapmam.
Bike; 01:11:22 - Bike Rank: 601 - MPH: 21.3
bisikletim bence en iyi dalimdi, her on kisiden ya bir ya da ikisi gecebilmis beni, hizima bakilirsa antremanda gitmeye calistigim 18MPH falan pek bi yavas kalmis burada. netice guzelyuzum kara cikmadi...
Trans2: 00:03:13
burada yerimi kaybedip, esyalarimi aramak icin iki tur attigim dusunulurse, uc dakika ciddi bir zaman kaybi bir dahaki sefere oraya birsey goturup bisikleti aldigim yere baglamayi falan dusunuyorum.
Run: 00:50:36 - Run Rank: 892 - Pace: 00:08:09
kosu en zikici spor bence zaten beden bitmis harap olmus bir de uzerine kosmaya calisiyorsunuz, ama belki de en eglenceli yeri cunku dort bir yaniniz izlemeye gelen insanlarla dolu ve herkes sizin icin bagiriyor. benim icin bagirmasalar da ben onlari kendim icin algilamayi basarmak konusunda oldukca iyiyim (bkz: 2002 6000m milli takim testi) . ayrica Koray oradaydi benim icin bagirdi, sagolsun... yine her on kisiden ikisi beni rahat gecmis. ahanda buraya yaziyorum ben bu kosuyu daha gelistiririm, topunun anasini aglatirim sonra da.
Sex Rank: 834
bu beni gecen 955 kisiden 121'i kadinmis buradan da bu sonucu cikarabiliriz
Final: 02:47:05
2 saat 47 dakika 5 saniye, cekerim ben bunu assagi yukari 10dakika asagiya

haftanin gerisi

sali: kosu: 1 saat 12km
carsamba: yuzme 3000m
cuma: yuzme 2000m
cumartesi: bisiklet 44km (6700 S.)

bakalim ne yapmisiz
8k yuzme, 44k bisiklet, 12 kosu

yuzmede mesafeler uzuyor...

dun pazartesiydi, tum gun lab'da takildiktan sonra, buyuk bir motivasyon impulsiyle kendimi havuza attim.
1000m + 1500m + 500m
= 3000m
ertesi sabah kalktigimda omuzlar guzel agriyordu =))

bu arada 10 gundur falan 89.4 kiloyum; ama tam boyle sabit yani

bu da gecen hafta...

hergun ya da gun gun yazamiyorum artik, boyle toptan girecegim bir sure antremanlarimi. buyrun efendim nisanin ilk haftasi...
3 nisan pazartesi
yuzme: 2500m

4 nisan sali
bisiklet: 25mil => 40 km

5 nisan carsamba
yuzme: 2500m

6 nisan persembe
bisiklet: 20 mil => 30 km

9 nisan pazar
bisiklet: 20.2 mil => 32 km (bu gercek; yani yolda)

yine ne yapmisiz diye bir bakacak olursak
5k yuzme, 102k bisiklet

bu hafta...

bu hafta da antreman yaptim fakat gunu gunune buraya yazamadim toptan yazayim bari simdi...
cumartesi: kosu
water sanitation
1:06.28
bisiklet: 6mil

cuma:
yuzme: 2000m
bisiklet: 6mil

persembe: bisiklet
30'x2 = 8.3mil, 9mil
+6mil

carsamba: yuzme
2000m

sali: bisiklet
30'x2 = 7.8mil, 8.3mil

pazartesi:yuzme
2000m

ne yapmisiz diye soyle bir bakacak olursak
6k yuzme, 72k bisiklet, 12k kosu

kosu

gun icinde kosmak guzel oluyormus, gerci kosu bandinda kosmak rahat ama neyse...
12km 1 saatte. iyi isinma iyi stretch, aksam da dize buz koydum sorun yok gibi. bakalim gorecegiz

bu diz beni uzuyo

bisiklet: hedef 25mile'di ama yarim saat sonra dizim agrimaya baslayinca tempo dustum, toplam 20 mile yapabildim.

kosu yorar

1saat 12 dakika: evden cikip parktan wacker'in basladigi yere kadar. aslinda navy pier'in etrafinda bir tur atip oyle donmeyi planliyordum ama aksam raki biraz susuz birakmis benim yariya geldigimde olmek uzereydim... bi de bunun ustune tum gun ve ertesi sabah yatakta bacak agrisi cekmek cok kotu...

yuzme...

500m + 1000m + 1000m = guzel bi oglen uykusu...

yuz-me

500m + 1000m + 1000m = guzel bi aksam uykusu...

tendinit...

What is a tendon?
A tendon is a tough yet flexible band of fibrous tissue. The tendon is the structure in your body that connects your muscles to the bones. The skeletal muscles in your body are responsible for moving your bones, thus enabling you to walk, jump, lift, and move in many ways. When a muscle contracts it pulls on a bone to cause movements. The structure that transmits the force of the muscle contraction to the bone is called a tendon. (dedigim gibi kaslari eklemlerle kemige baglar, hareket kaslardan iskelete tendonlarla aktarilir)
...
What is tendonitis?
Sometimes the tendons become inflamed (bizim doktorlar buna iltahap derler) for a variety of reasons, and the action of pulling the muscle becomes irritating. If the normal smooth gliding motion of your tendon is impaired, the tendon will become inflamed and movement will become painful (boyle igrenc igne batmasi gibi biseydir eger bacaginda veya birbaska kullanmadan yapamayacagin organindaysa tum gununu zehir eder, butun gun yuzun gulmez somurtur gezersin, bilmezlerki canin nasil yaniyodur). This is called tendonitis, and literally means inflammation of the tendon.

Chronic overuse of tendons leads to microscopic tears (normalde mikro yirtiklar surekli olusur ve tamir edilir eger egzersiz dozu yada suresi bir anda cok arttiysa o zaman tamir edilme orani yirtilma oranina yetisemez ve tendinit baslar) within the collagen matrix, which gradually weakens the tissue. Swelling in a region of microdamage or partial tear can be detected visually or by palpation (su anda sag dizimi quadriceps'e -ust bacak kasi, bunun hikayesi de ilginctir- baglayan tendonlarimdan birisi sis bunu herhangi bir insan gozle anlayamaz ya dokunarak hissedemeyebilir fakat ben aciyi ilk hissetigimde elimi attim ve oradaki sisligi farkettim, yillarca cektirdi bu tendinit bana o kadar samimi olalim degil mi??). Increased water content and disorganised collagen matrix in tendon lesions may be detected by ultrasonography or magnetic resonance imaging. Due to their highly specialised ultrastructure and slow collagen turnover, tendons and ligaments are very slow to heal if injured, and rarely regain their original strength. Partial tears heal by the rapid production of disorganised type-III collagen (neyse ki benimki de su anda cok basta ve cabuk iyilesecek), which is inferior in strength to normal tendon. Recurrence of injury in the damaged region of tendon is common.

What causes tendonitis?

The most common cause of tendonitis is overuse (kesinlikle). Commonly, individuals begin an exercise program, or increase their level of exercise, and begin to experience symptoms of tendonitis. The tendon is unaccustomed to the new level of demand, and this overuse will cause an inflammation and tendonitis....How is tendonitis diagnosed?Tendonitis is almost always diagnosed on physical examination. Findings consistent with tendonitis include:

• Tenderness directly over the tendon
• Pain with movement of muscles and tendons
• Swelling of the tendon

What is the treatment of tendonitis?

Below is some advice for tendonitis treatment and avoiding recurrences of this problem. As with any treatment program, talk with your doctor (tabi tabi) before you begin tendonitis treatment! In order to aid healing you should:

Rest and Protect The Area

Tendonitis treatment must begin by avoiding aggravating movements. This may mean taking a break from a favorite activity for a period of time, but this is a necessary step to allow the inflamed tendon to heal. It is also recommended in tendonitis treatment to try alternative activities; for example, if you are a runner who is experiencing knee pain due to tendonitis, try incorporating swimming into your workout schedule (biz de bunu yapiyoruz zaten). Often a splint or brace will be prescribed to help protect the area

Apply an Ice Pack (iste tedavinin en sevdigim kismi dizimin agrisi gecsin diye surekli buz koyabilirim, normalde sabah aksam 15dk yeter derlerdi ben yarimsar saatten az tutmazdim buzu, cabuk gecsin diye. hatta 'ice burn' diye birseyin varligina bu sekilde tanik oldum, nasil kaynar su deriyi yakar tahris ederse buz da ondan hic geri kalmaz)

Icing the area of inflammation is an important aspect of tendonitis treatment. The ice will help to control the inflammation and decrease swelling. By minimizing inflammation and swelling, the tendon can return to its usual state and perform its usual function.

Take Anti-Inflammatory Medications (daha o kadar olmadim tabiki ilac falan kullanmayacagim belki aspirin)

Nonsteroidal anti-inflammatory medications (NSAIDs) include a long list of possibilities such as Ibuprofen (bunu biliyorum), Motrin, Naprosyn (bu iyidir ama ben bunu severim), Celebrex, and many others. Tendonitis treatment can be improved by these medications that will decrease pain and swelling. Be sure to talk to your doctor before starting these medications.

Cortisone Injections (bu da en ileri seviye falan sanirim)

If the symptoms of tendonitis are persistent, an injection of cortisone may be considered. Cortisone is a powerful anti-inflammatory medication, but instead of being given by mouth, it is injected directly to the site of inflammation. This can be extremely helpful for situations that are not improved with rest. Not all types of tendonitis can be addressed with cortisone injections! For example, Achilles tendonitis is rarely injected with cortisone because of concerns about possible rupture of the tendon.

To prevent the return of tendonitis symptoms:

Strengthening and Physical Therapy: Proper strengthening technique can help you avoid tendonitis by using your muscles in a safe, more efficient manner. For example, patients with rotator cuff tendonitis can learn ways to move the shoulder that will not cause inflammation. Do not begin exercises until the inflammation of tendonitis has resolved!

Take Breaks (fazla abartip tatil rehavetine kapilmamak lazim ama): Alternate repetitive tasks with breaks to relieve stress on the tendons. Don't perform one activity continuously for hours at a time. For those with exercise-related tendonitis, try to vary your workouts to relieve the repetitive stress of one exercise activity.

Protect the Tendons: Some patients who have chronic tendonitis will find relief by protecting the affected area when performing certain activities. For example, wrist splints can be worn while gardening, or Chopat straps (patellar tendonitis) can be worn while playing sports.

benim essekligim ise su oldu: yeterli stretch yapmiyorum diye basima geldi bunlar, halbuki en az yuz kere de soylemisimdir "stretch yaparken harcadiginiz zaman sakatligin gecmesini beklerken kaybettiginiz zamandan cok daha azdir" diye

referans de veriyim akademik olsun
*Referans: http://orthopedics.about.com/cs/sportsmedicine/a/tendonitis.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Tendonitis

ben aslinda odtu'de kalip beden egitimi uzerine master yapacaktim, acaba oyle yapsam simdi nerede olurdum...

bugun pazar...199lbs

40 km bisiklet 71:48
4 km kosu
...
..
.

kosu

water sanitation
1:09.38

ozgur hoca ve yuzme

ozgur hocamla netten konustuk. ne kadar antreman yaptigimi sordu, ben de yaklasik olarak yaptigim mesafeleri soyledim. maximumlari soylemisim megerse!!
haftada:
6 km yuzme
60 km bisiklet
10 km de kosu
bunlari arttiralimmi dedi, olur dedim. yeni planimiz soyle
haftada:
8 km yuzme (3+3+2)
80 km bisiklet
20 km kosu (12+4+4)__4'ler bisikletin uzerine
sonrada aksam yuzmeye gittim haftada 8km'yi nasil cikaracagimi dusunuyordum kara kara. 2400m yaptim sadece.

... koduum...

ne guzel gidiyoduk bugun bisiklette, son 10 dakika falan elemanin biri geldi rezervasyonu varmis, pic etti benim antremani.
51 dakika, 18 mil

yine havuz

yine yeni bir yuzme gunuydu
10x200m icin indim suya, sadece cok sikildim. sanirim teknik degisikliginden olsa gerek cok rahatsiz ve dengesiz hissediyorum kendimi, cok da verimsiz gidiyormusum gibi geliyor. ama farkettigim bir iki gelisme de var. bacaklarimi kullanabiliyorum, tum antreman boyunca olmasa da. 2000 metreyi daha rahat bitirdim. sanirim yavas yavas hizlaniyor ve suda kondisyonumu kazaniyorum.

uzuuun yollar

bos gece uc gunun ardindan, bugun pazar okula mi gitsem evde mi kalsam diye dusunurken tayti giyip disari attim kendimi iyi ki de yapmisim.
saatsiz ciktigim yolda 70-80 dk kostum eger ki sonda zorlamasaydim gayet de rahat bitirirdim. bu water-sanitation'a kadar kostugum ikinci seferdi eger boyle giderse. daha da guneye inecegim hem de neredeyse hic zorlanmadan.

teknik taktik calisma

ne guzel 15x100m yuzmeye gitmistim bugun...
bi ara yanimda ki abla durup da teknigimle ilgili birseyler soylemye kalkana kadar. aslinda cok iyi oldu kesinlikle boyle bir seye ihtiyacim vardi. disaridan bakan ve bilen bir goz...
you are crossing your arms way over...
kulacimi ileri degil de onume atiyormusum. ne demek bu soyle aciklayayim. ayaga kalkip kollarini basinin uzerine kaldirdi 1. pozisyon kollar bir x olusturacak sekilde 2. pozisyon kollar 1.nin aksine acik kesismek yerine daha da aciliyorlar. dogrusu 2. benim bu zamana kadar yaptigim ise 1. olanmis yani yanlis olan.
climbing a skyscreeper with two parallel ropes...
boyle dusununce daha iyi yaparsin dedi. birbirine paralel iki tane iple yuksek bir yere tirmanmak gibi. topuklarinda da cekim kuvvetini hissetmeyi unutma.
tabi herhengi bir degisikligin yapildigi her ilk gunde oldugu gibi cok rahatsiz ve dengesiz hissetim ama bir ihtimale gore daha fazla mesafe katediyor olabilirim.

yasasin Bachev, kahrolsun interval training

Bachev'i bilenler bilirler, simdi anlatacak degilim kim oldugunu, ama su kadarini soylemeden gecemeyecegim. Hayatini bize interval training yaptirmaya adamis bir insandir kendisi. Interval training mi az sonra goreceksiniz ne oldugunu.
Kurek gibi bir spor yapiyorsaniz aerobik kapasiteniz kadar anaerob kapasiteniz de gelismis olmalidir, baska bircok spor icin de bunu soylemek mumkunken kurek sporunda bu cok one cikar. Tam da burada devreye 'interval training' girer. Disardan bakilinca cok uzun sureli olmayan fakat yogun efor harcanilan arka arkaya dizilmis dakika antremanlari gibidir, aralarda ise sporcunun neredeyse dalga gecer gibi yavaslar zira yorulmustur, bircogunun bilmedigi buralarin teknik adina en onemli anlar oldugudur. Genelde uzun suren, en azindan kisa olmayan antreman rutinleridir bunlar.
Bir Bachev klasigiyle orneklendirmis olayim:
4'+ 6'slow+ 6'+ 4'slow+ 8'+ 2'slow+ 6'+ 4'slow+ 4'+ 6'slow
ya da boyle birseydi cok da iyi hatirlamiyorum simdi. bunun istediginiz tipini uygulayabilirsiniz 4'+6' olmazda 1'+2' olur ya da 10'+10' olur. Hepsi farkli bi amaca hizmet ederken, tumu hem aerobik hem anaerobik yukleme yaptirir.
Neyse uzun lafin kisasi ben bugun interval antremani yaptim bi tane de onu anlatacagim.
4'(L19-70PRM) + 4'(L11) x 6
tabi bunu Bachev gorse bunda 3 set yaptirir en az, ama ben yoruldum bana bu kadar yeter. Neden bunu yaptigima gelince... Tek basina gitmek o kadar da kolay degil triatlonda sonra yol hep duz degil inisi var cikisi var. Hem vucudu degisimlere hazirlamak icin hem de biraz bacaklari guclendirmek icin hic fena bir antreman sayilmaz. Yakilan kalori miktarindan hic soz etmiyorum zira burasi zayiflama sitesi degil ciddi bir atletin gunlugu.
13 kisa mil gitmisim toplamda, bunu da iki katina cikarsak fena olmaz.

trial...

son gunlerde iyice hafifleyene antremanlarim bana bir test havasini hatirlatti, ben de bos durmadim bugun kendime bir test organize ettim.
triatlon mesafelerini ikiye boldum, amac tek basina yapabildigim bu uc sporu arka arkaya koydugumda neler hissedecegimi gormekti.
derecelerimi soyle
yuzme: 15.18
bisiklet: 31.42
kosu: 25.28
tek baslarina birsey ifade etmeyecegi icin bir kac tane de referans derece vereyim.
Profesyonel (PRO): 21.00 / 56.00 / 33.00
International (INTER):23.00 / 58.00 / 38.00
Men 25-29 (M25-29):26.00 / 1.02.00 / 41.00
bunlar 2005 International Chicago Triathlon'dan alinan sira basi dereceler. PRO profesyonel atlet olurken, INTER herkesi kapsiyo M25-29 ise INTER icinde benim de yarisacagin dilim sadece. Eger bu derecelere yakin birsey cikarabilirsem ilk 20'ye ilk 50'ye falan girerim. Bir de herhangi bir insan ne yapiyo ona bakalim.
Hocanin derecelri soyle mesela:
2003 yilinda 43.10 / 1.18.15 / 52.18
2005 yilinda 47.43 / 1.26.08 / 1.25.27
birincide siralamasi yaklasik 1600 gibi birseyken, gecen senekinde 3200 civari biryerlerde.
Benim aklima ise hemen su geldi, su an icin degil ama 6 ay icinde bu dereceleri normal mesafeleri icin ikiyle carpacak hale getirirsem, yani
30.36 / 1.03.24 / 50.56
yapabilirsem, bi yaklasim yapmis olurum sanirim. Tabi bisiklet ve kosu gercek degil kosu bandi ve kondisyon bisikletiydi bunlari da gercekten disarda kosup gormek lazim.
Test sonuclarini degerlendirmek adina sunlari soylersem sanirim yalnis olmaz.
Yuzme: Kotu degil ama verimi arttirmak icin teknik calismak gerekiyo, bu da Ozgur hocamin dedigi gibi bi plan izleyerek mumkun olur ancak. Yani antremanlarda surati onemsemeyip degil suyu hissetmeye calismak, ve biraz daha koordinasyon sanirim.
Bisiklet: Umut vadediyo, en iyi isi bisiklette cikarmisim gibi gorunuyo. Eger boyle giderse seneye, sadece bisiklete kaymak fena fikir degil :))
Kosu: Desperate house guys diyorum burada kendime, hala cok kiloluyum, kendimi tasimak bile yoruyo beni, bacaklarim cok kalin ve hantal. Daha fazla kosu calismaliyim, her firsatta kosmaliyim Bayagi onemli oldugunu sandigim birsey daha var stretch yapmaliyim, bu esneklik kazandiracak bacaklarimin verimini arttiracaktir.

bakalim ne zaman sakatlanicaz...

14 subat 2006
60' bisiklet. intensity'i biraz arttirdim (15=>16) tam 30. dakikada enteresan bir diz agrisi hissettim, antreman boyunca birdaha tekrar etmese de gun icinde ayaga kalkarken falan aci bir batma oldu bir ya da iki kere...
ardinda da gun boyu oldukca bitkin hissettim kendimi.

15 subat 2006
degisik bie kombinasyonla 2000m yuzdum bugun. soyle;
100m + 200m + 4x400m + 100m
arada hizlandim yavasladim ama ne zaman dursam nefes nefeseydim. bittiginde hakikaten antreman yapmis gibi hissediyordum ama yorgunluk kumulatif olarak artiyor, sanirim gelecek haftayi biraz hafifletmem gerekecek.

gercekten "if you are not here to win you are a tourist" mi acaba???

8x100m; 5x200m; 2x100m
neden boyle cunku cok vakit almaya basladi ve ben bir an once bitsin diye aralari atip turlari birlestiriyorum. fena da olmuyo. bi de baska birseye dikkat ettim 6 kulacta 15feet civari gidiyorum, 15feetden az olursa yavaslayip tekinige dikkat.
tum hafta boyle yapmiyim diyorum. bir gun 10x200m bir gun 20x100m bir gun de farkli bisey...

bisiklet

bugun cok vaktim yoktu... topu topu 40 dakika ama fena antreman cikmadi, 90 rpm'le basladigim antremanin son dakikalari 100 rpm'e dayanmistim. ne kadar mesafe gittigimi hatirlamiyorum.

duayen

ozgur hocam'a soru sorustum saolsun mail atmis, burada gecmeden olmaz. ne kadar ozgur tanidim bu sportif camiada... enteresan valla

bence zayıf yonlerinin uzerine gitmekle baslaman daha dogru olur..simdilik 6 antrenman iyi bir hacim... uc gun yuzme yap iki gun bisiklet, bir gun de kosu. Birkaç hafta sonra bisikletle kosuyu birlikte yaparsın yaza dogru da 'yuzme+bisiklet' ve 'bisiklet+kosular' yaparsın... havalar duzelip, yarismalar da yaklasinca ucunu birlestirip triatlon denemeleri yaparsın. yarisma agustos'da demissin o yarısmanin mesafeleri ne kadar? arada abarti uzun mesafe olmayan baska yarismalara da katilabilirsin... senin hedef yarisina cok yakin zamanda olmadiklari surece sakincasi yok. kosulari simdilik az tut kilon fazlaysa sakatllik riski artar... bir saati gecme ve yumusak zeminleri tercih et. Bisiklet trainerda cok terletir. 1 bucuk saati gecme ve bol sıvı al.. Yuzme simdilik 20X100m gibi seyler yap arada 20 sn falan dinlen daha uzun olmasın. bu bir teknik calisma.. hizli yapma sadece suyu hisset ve 20 sn dinlenip tekrar saglam sekilde suyu iyi kullandıgını hissederek kontrollu yuz... 1-2 hafta sonra bu mesafeleri 200 m ye cikarıp yine 20 sn dinlenirsin. git gide degisir bu. Bir ajanda al ve antrenman gunlugu tumayi ihmal etme. ona ne antrenmani yaptigini ne hissettigini falan yaz derecelerini yaz. gunluk hayatindan antrenmani etkileyecek herseyi yaz... biseyler ters giderse oradan takip etmen kolay olur.. simdilik adaptasyon ve kilo vermek icin boyle detaysiz yap ilerledikce gorusuruz.
Ozgur
...

ilk yuzme

ilk defa yuzmeye gittim ne bonem ne gozlugum vardi, birkac yuz metre cirpindiktan sonra ciktim, eger tum kondisyonumu kaybettiysem sictik... acilen forma girmem lazim.